Jak radzić sobie w sytuacjach nagłego stresu lub ataku paniki?
Kiedy mówimy o technikach radzenia sobie ze stresem i atakami paniki, ogromną rolę w radzeniu sobie z nimi będzie miała nasza codzienna praktyka w czasie kiedy jesteśmy spokojni i zrównoważeni, oraz regularne dbanie o swoje samopoczucie. Dzięki regularnej praktyce budujemy silne fundamenty i uczymy się nowych sposobów na oswojeniu między innymi takich stanów jak ataki paniki. W chwili intensywnej emocji, ataku paniki i niebezpieczeństwa, system nerwowy jest przeładowany, tracimy kontrolę nad swoim zachowaniem.Jeśli na poziomie nawykowym zmienimy nasz system reagowania to będzie nam dużo łatwiej poradzić sobie z silnym stresem w sytuacji “zagrożenia”.Podsumowując, najlepszym sposobem radzenia sobie z atakami paniki czy innymi silnymi przeżyciami i stresem, jest długoterminowe dbanie o siebie, swój stan umysłu i zdrowie. Poniżej podaje kilka technik, które mogą pomóc ci poradzić sobie w momencie doświadczania ataku paniki czy silnego stresu oraz techniki i nawyki. które warto praktykować na codzień.
Ataki paniki mogą dotyczyć konkretnej myśli, lęku, lub sytuacji, ale może również pojawiać się niezidentyfikowane uczucie lęku, bez konkretnej myśli, która go wywołała. W przeważającej większości przypadków jednak jest to lęk przed czymś co może się wydarzyć w przyszłości, często dotyczący mało prawdopodobnej sytuacji, a wywodzący się z nieprzyjemnego, czy traumatycznego doświadczenia z przeszłości.
Zadaj sobie pytanie, czy teraz w tej chwili jesteś bezpieczna/bezpieczny. Teraz pomyśl od 1-100, czy to czego się obawiasz może się naprawdę wydarzyć?
Skoncentruj się na chwili obecnej, nie na przyszłości. Pomoże ci skupienie uwagi na tym co dzieje się tu i teraz. Zauważ jakie odczucia fizyczne pojawiają się w chwili obecnej w twoim ciele. Użyj zmysłów żeby skoncentrować uwagę na tu i teraz. Skoncentruj się na dźwiękach, które pojawiają się w chwili obecnej. Zidentyfikuj cztery dźwięki. Spróbuj dostrzec trzy rzeczy w swoim otoczeniu, poczuj temperaturę powietrza, zapach.
Obserwuj wnętrze swoich dłoni, zauważ odczucia jakie pojawiają się w tym miejscu. Poczuj stopy dotykające podłoża.
Połóż dłonie na sercu i na brzuchu i poczuj ich ciepło, dotyk, nacisk. Poczuj swoje ciało. Tu i teraz jesteś bezpieczny/bezpieczna. Tu i teraz jest twój oddech, ciepło dłoni na sercu, odczucia w ciele. Możesz pomasować wnętrze dłoni, ramiona, śiskając je dłońmi, lekko oklepywać ciało. To pomoże ci wrócić do ciała i chwili obecnej i wyregulować system nerwowy.
Zaakceptuj pojawiające się emocje, lęk, intensywne doznania. Nie walcz, nie uciekaj. W takich sytuacjach powróć do ciała, uświadom sobie , że to doświadczenia odbywa się w twoim ciele i umyśle. Obserwuj jak odczucia pojawiają się i przemijają, zmienia się ich siła, natężenie, długość. Pozwól, żeby twój układ nerwowy mógł samoistnie uspokoić się. Stań się obserwatorem swojego doświadczenia. Pamiętaj, że wszystko przemija. Nawet to doświadczenie ma swój początek, osiąga pewne natężenie i przemija.
PRAKTYKA ODDECHU 4-6 I 6-9, CZYLI WYDŁUŻANIE WYDECHU. POMIĘDZY WDECHEM A WYDECHEM MOŻESZ ZROBIĆ KILKUSEKUNDOWĄ PAUZĘ
NATURALNE WYDŁUŻANIE WYDECHU, SKUPIANIE UWAGI NA WYDECHU
ODDECH Z WYDECHEM BZZZ, AAAH, MRUCZENIE. WDECH PRZEZ NOS WYDECH USTAMI
Stwórz specjalna listę utworów z muzyką, która działa na ciebie pozytywnie.
Wydrukuj, namaluj, zwizualizuj bezpieczne i piękne miejsce, do którego możesz wrócić. Plakaty, obrazy czy przedmioty, które kojarzą się z bezpieczeństwem, relaksem, kwiaty, wpływają pozytywnie na nasz umysł i stan emocjonalny. Zauważ czym się otaczasz. Jak zaaranżowana jest twoja przestrzeń.
Praktykuj mindfulness: wykorzystaj swoje zmysły, oddech, fizyczność ciała. W momencie strachu, natłoku myśli, wróć do ciała. Dla niektórych taka kotwicą będzie oddech, dla innych łatwiej będzie obserwować doznania tam, gdzie są najsilniejsze. Dłonie i stopy, są bezpiecznym miejscem, gdzie łatwo jest obserwować zmiany w odczuciach na skórze. W momencie silnego stresu i emocji, wróć do ciała. Jak emocje objawiają się w ciele, gdzie, w jaki sposób, jak długo trwają, spokojnie obserwuj z ciekawością, otwartością, miłością.
Znajdź nowe pasje albo coś na co nie miałaś czasu. Może zdrowe gotowanie, robienie na drutach, malowanie, nauka tańca. Pisz pamiętnik. Prowadzenie pamiętnika wpływa pozytywnie na naszą psychikę, pozwala spojrzeć z innej perspektywy na nasze doświadczenia,pobudza do refleksji i kreatywności, pomaga połączyć się ze swoimi emocjami.
Wizualizuj pozytywne zakończenie tej sytuacji, nawet jeśli to tylko fikcja. Zastanów się, co dobrego mogą cię nauczyć trudne doświadczenia i sytuacje. Napisz pozytywny scenariusz.
Praktykuj wdzięczność i ciesz się chwilą.
Ukierunkuj energię w stronę tego, co możesz zmienić. Zamiast potęgować strach i poczucie niemocy. Siła jest tam, gdzie kierujesz swoja uwagę. Jeśli skupiasz się na negatywnych rzeczach i karmieniu strachu to tam idzie twoja energia i sprawia, że przestajesz dostrzegać inne możliwości.